Es ist vollbracht! Nach mehr als 720 Kilometern ist der Trainingsplan für den Behind the Rocks Ultra erfüllt. Es waren Wochen voller Laufen und Leiden. Und am Ende ein toller Abschluss.
Vom 1. Dezember an bestimmte der Trainingsplan für den Behind the Rocks Ultra meinen Rhythmus. Die Lauferei bekam mehr und mehr Struktur. Ein Rückblick auf 15 harte Wochen mit Höhen, Tiefen und einer klaren Entwicklung.
Woche 1: Drei Läufe, 35 Kilometer
Statt am 2.12. in Dortmund, habe ich schon am Freitag, 1.12., in Berlin mit dem Training begonnen. Ich war auf Dienstreise und konnte einen herrlichen Wintermorgen bei minus fünf Grad und klarer Luft für ein kleines Sightseeing-Läufchen rund um den Reichstag nutzen.
Am Samstag dann der richtige Auftakt: 20 Kilometer mit Höhenmetern. Bei bestem Wetter (ich mag’s ja kalt) verlief der Lauf völlig mühelos. Naja, fast, denn einen Schreckensmoment gab es dann doch: Beim Bergablaufen im Wald war ich einen kurzen Moment unaufmerksam und knickte auf einem Stein um. Ziemlich fies, aber zum Glück ohne Schaden. Die True Motion U-Tech Nevos Elements bewiesen aber auch auf Schnee, Matsch und Geröll Grip.
Sonntag konnte ich nicht anders als die Frage von Moab-Mitläufer Wiggy mit „Ich“ zu beantworten, als er einen Laufpartner suchte. Also nochmal zehn Kilometer auf dem Zähler.
Woche 2: Drei Läufe, 32 Kilometer
Waaaaas? Nur 32 Kilometer?! So wird das aber nix mit dem Ultra! Doch, doch. Ruhig Blut. Auch diese drei Läufe hatten ihren Sinn.
Es begann am Dienstag mit einem wirklich katastrophalen Intervalltraining. Läppische 3x1000m auf der Bahn in gemütlichen 5:00 min/km. Das ist doch locker zu schaffen und ein schöner, kleiner Auftakt auf dem Weg zurück zum ernsthaften Training. Nee, es war Quälerei. Nix ging. Dabei war das Wetter toll: Nieselregen und Kälte. Ein bestelltes Feld also. Und trotzdem eine Missernte. Der Platzwart konnte sich das Drama auch nicht ansehen und schaltete pünktlich zum Ende meines dritten 1000ers das Flutlicht aus. Schade, eigentlich wollte ich noch Bilder machen und ein Filmchen drehen.
Besser wurde es am Freitag, auch wenn sich beim Feierabendlauf in Bochum meine eingebaute Brieftaube eine Auszeit genommen haben muss. Irgendwann war ich irgendwo im Nirgendwo und musste tatsächlich das Navi benutzen, um zum Auto zurück zu kommen. Neun Kilometer waren es am Ende. Geplant war eigentlich ein schneller Zehner. Allerdings hatte ich nicht geahnt, dass auch Bochum leicht profilierte Waldstücke hat.
Am Samstag stand dann der Longrun auf dem Plan. Bei herrlichem Wetter habe ich 19,09 Kilometer absolviert. Der BVB hat trotzdem verloren.
Woche 3: Vier Läufe, 45 Kilometer
Die Woche begann mit einem Fiasko. Die üblichen Dienstags-Intervalle sollten es sein. Läppische 3x1000m in noch läppischeren 5:10 min/km. Kinderspiel. Wenn mein Asthma Mentale nicht wäre. Das Spray fühlte sich verdammt leer an, dazu die Kälte — schwupp, nix ging mehr. Dabei war zur Unterstützung extra Laufkumpel und Moab-Mitreisender Wiggy gekommen. Aber wenn mein Spray leer ist, bekomme ich schon aus Prinzip Asthma.
Auch aus Prinzip habe ich es am Donnerstag noch einmal versucht. Da fluppten die drei 1000er. Ob das nur am Wunderschuh Asics Novablast gelegen hat? Den trage ich ja wahnsinnig gerne, wenn es schnell gehen soll.
Am Samstag dann der Wochenhöhepunkt: Die Weihnachtsruhrklippe vom LT Bittermark. 25 Kilometer, 500 Höhenmeter, Currywurst — ich liebe alles an diesem Lauf, manchmal sogar das Laufen.
Und weil die Ruhrklippe so toll war, habe ich am Sonntag noch neun lockere Kilometerchen draufgesetzt. Nur so.
Woche 4: Weihnachten, drei Läufe und 38 Kilometer
Meine Trainingswochen fangen dienstags an, und dienstags stehen in der Regel Intervalle auf dem Programm. Das Wetter und die damit einhergehenden Bodenverhältnisse auf der Rutschbahn Aschenbahn im Goystadion waren perfekt, um eine schnelle Einheit mit einem Test des Asics Fujispeed Karbonflitzers zu verbinden. Am Ende konnte ich mich über eine tolle Einheit mit insgesamt elf Kilometern freuen.
Zwei Tage später konnte ich mich trotz des nicht enden wollenden Regens zu einer Hausrunde aufraffen und mich nach den absolvierten zehn Kilometern ausgiebig für diese Heldentat feiern. Ehre, wem Ehre gebührt.
Weniger heldenhaft ging es dann am 23.12. zur Sache. Eigentlich wollte ich 20 Kilometer laufen, aber ich bin wirklich labil, wenn im „System laufen“ auch nur ein kleines technisches Detail nicht so funktionieren will wie es soll. Diesmal hatte ich (wie eigentlich immer) nicht daran gedacht, die Apple Watch in den Wasser-Modus zu schalten, wodurch das Display gesperrt wird. Nach gut sechs Kilometern schaffte es eine Kombination aus Regen und triefnassem Ärmel tatsächlich, die Trainingseinheit auf der Uhr zu stoppen.
„Sechs hin, noch 14 im Sinn“, lautete meine Rechnung, und vor meinem inneren Auge stellte ich eine Route zusammen, die mich am Ende auf insgesamt 20 km gebracht hätte. Aber dann siegte meine innere Brieftaube doch und gab den Beinen den kürzesten Weg nach Hause vor, sodass am Ende des Tages knapp 17 Kilometer ihren Weg in die Strava-Statistik fanden.
Am Sonntag war Heiligabend und lauffrei. Völlerei, Wein, Wild — an Laufen nicht zu denken.
Woche 5: Erkältung, Training auf Sparflamme und nur 22 Kilometer
Am zweiten Weihnachtstag hat sich eine Erkältung in meinen Leib verirrt und bis kurz vor Silvester rumgenervt. Getreu dem Motto, dass moderates Training okay ist, so lange der Hals nicht kratzt, habe ich am 27. Dezember noch 10,5 km abgespult, um die Nebenhöhlen freizubekommen.
Dann erst mal Pause und an Silvester waren zwölf gemütliche Kilometer zum Jahresabschluss drin.
Woche 6: Mit 45 Kilometern ins neue Jahr
Das neue Jahr kommt, die Erkältung geht. Am 2. Januar ein erster Test. Der sollte eigentlich gemütlich sein, wurde dann aber ein gemischtes Doppel aus gemütlichem Zehner und flottem Bahn-Fünfer. Das tat gut. Zwei Tage später kamen 15 langsame Kilometer dazu. Vor dem Neujahrslauf habe ich nur fünf Kilometer lang die Beine ausgeschüttelt, und mit 16 km am Phoenixsee die erste Woche des neuen Jahres beendet.
Woche 7: 42 Kilometer und müde Knochen
Ich gestehe: Die beste Trainingseinheit dieser Woche fand im Bett statt. Der Neujahrslauf hing noch in den Gräten, als ich am Dienstag lockere zehn Kilometer folgen ließ. Ein klassischer Trainingsplan-Erfüllungs-Lauf.
Dann kam die Müdigkeit. Und wie sie kam. Sie kam so heftig, dass ich mich am Donnerstag nach der Arbeit sofort ins Bett gelegt habe. Von 17 bis 6 Uhr dauerte die Schlaf-Session und war eine riesige Wohltat.
Zum Wochenabschluss folgten noch knapp neun Kilometer am Samstag und 23 Kilometer mit mehr als 500 Höhenmetern am Sonntag. Am Abend gab es zur Belohnung Gulasch mit selbstgemachten Semmelknödeln.
Woche 8: 60 Kilometer unter erschwerten Bedingungen
So langsam wird’s Ultra. Mit 60 Wochenkilometern nähere ich mich den Gefilden, wo es anstrengend wird. Angefangen hat die Woche am Dienstag mit hervorragenden Intervallen (3×2000) auf der verschneiten Aschebahn im Goystadion. Am Donnerstag folgte ein Lauf bei herrlichem Winterwetter. Der einzige Schönheitsfehler: An Tempo war bei der geschlossenen Schneedecke nicht zu denken. Aber es war wunderbar!
Am Freitag gab es Pekingente, bevor ich am Samstag vor dem Besuch des Indoor-Meetings in der Helmut-Körnig-Halle schnell noch einen Zehner absolvieren konnte — auch bei tollem Wetter und verschneitem Boden. Der Longrun am Sonntag (25 Kilometer) wurde richtig hart. 530 Höhenmeter wären schon anstrengend genug, aber bei diesen Bodenverhältnissen wissen die Waden, was sie getan haben. Das Laufen im Schnee ist jedenfalls bestes Training für das Laufen im Sand von Utah.
Woche 9: 50 Kilometer, die sich richtig gut anfühlen
Die Woche endete wesentlich angenehmer als sie begonnen hatte. Nachdem mir am Montag schlecht war, fiel die dienstägliche Intervalleinheit vorsichtshalber flach und wurde am Mittwoch nachgeholt. 5x1000m nicht überragend schnell, aber mit sehr gutem Gefühl.
Noch besser war der Lauf am Donnerstag. Neun Kilometer mit einer lange nicht mehr gelaufenen Pace von 5:11 min/km. Da stimmte einfach alles vom Wetter bis zum Körpergefühl.
Den Sonntags-Longrun musste ich wegen der Geburtstagsfeier von Kind 1 auf Samstag verlegen. Es wurden 28,5 Kilometer bei herrlichem Wetter und mit gut 500 Höhenmetern. Was bleibt, ist die beruhigende Erkenntnis, dass regelmäßiges, zielgerichtetes Training funktioniert.
Woche 10: Entspannen mit 48 km
Ab und zu braucht der Körper ja Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Die zehnte Woche sollte also eine andere Belastung ergeben. Da passte es ganz gut, dass auf der Arbeit Stresstage anstanden, an denen eh keine Zeit zum Laufen war.
Außer Montag und Dienstag. Am Montag machte ich entspannte Fünf. Am Dienstag reichte es nur noch zu ein paar Runden auf der Bahn, ehe mein Körper mir klar signalisierte: Ich laufe auf Reserve! Also Pause bis Samstag.
Erst am Samstag war wieder Zeit für ein Läufchen. Es wurde ein entspannter Zehner als Vorbereitung auf Sonntag. Denn da hatte ich Großes vor.
Auf Phoenix-West stand der „DO it fast„-Lauf an, ein Zehner mit Bestzeit-Potenzial. Für den hatte ich mich angemeldet. Aber wie passt so ein schneller Zehner in den Plan? Gar nicht. Also wird passend gemacht, was nicht passen will: Locker fünf km zum Start joggen (6:30), die Startnummer holen, zehn Kilometer „DO it fast“ (5:30) laufen — und dann den Longrun auffüllen: 15 km in 6:45. Was für eine Qual.
Aber geil. Das war also meine, ähem, Ruhewoche.
Woche 11: 49 Kilometer mit dem besten Longrun seit langem
Nur zu drei Läufen hat die Zeit in der elften Trainingswoche gereicht. Immerhin: In der Wochenmitte konnte ich es flotter angehen lassen. 10 km in 5:16 waren sehr angenehm. Am Samstag hatte ich leider keine Zeit, stattdessen wurde der Longrun am Sonntag richtig gut.
32 Kilometer mit mehr als 600 Höhenmetern taten überhaupt nicht weh. Erst ganz am Ende wurde es doch noch fies. Da ich zurzeit auch mit verschiedenen Gels experimentiere, vermute ich mal, dass ich auf der Suche nach dem richtigen Anbieter ein Stück weitergekommen bin.
Woche 12: 66 Kilometer, und ich spüre jeden einzelnen
Wenn am Wochenende der Ruhrklippen-Lauf ansteht, sollte das Training unter der Woche schon entsprechend dosiert werden. So startete ich an Rosenmontag mit einem relativ lockeren Lauf über nur sieben Kilometer in die Woche.
Drei Tage später dann der beste Lauf der Woche. Auf Intervalle hatte ich keine Lust, aber auf Tempo doch irgendwie. Als nach zehn Kilometern eine Pace von 5:03 min/km auf der Uhr stand, habe ich doch Angst vor der eigenen Courage bekommen und das Tempo runtergeschraubt.
Am Samstag dann die Königsetappe: Ruhrklippe verlängert. Irgendwas mit 30 dürfte es werden. Anlauf zum Start: vier Kilometer. Ruhrklippe: 25 Kilometer. Nachhauseweg: zwei Kilometer. Macht: 31 Kilometer und 735 Höhenmeter. Ächz! Die letzten sieben Kilometer waren nur noch hart. So hart, dass ich irgendwann die Gruppe ziehen lassen musste, um in Ruhe alleine vor mich hin leiden zu können. So kaputt war ich schon lange nicht mehr.
Umso erstaunlicher, dass ich am nächsten Tag lockere 15 Kilometer laufen konnte. Das hat sicherlich auch mit der hervorragenden Podcast-Folge von Jan Fitschen (als Gast Frank Busemann), aber bestimmt auch damit, dass mein Training doch irgendwie zu wirken scheint.
Woche 13: 63 Kilometer und gemischte Gefühle
So ganz zufrieden war ich nicht. Am Dienstag spürte ich sieben Kilometer lang noch die Belastung vom Wochenende. So weit, so normal. Donnerstag folgten darauf sehr starke 14 Kilometer, die mir Hoffnung fürs Wochenende machten, denn ich hatte beim Adventskalender der Dortmunder Athleten-Schmiede Upletics ein Training mit Jana Hartmann gewonnen.
Jana ist immerhin mehrfache Deutsche Meisterin über 800 Meter. Laufen kann sie also. Zumindest schnell. In Sachen Distanz habe ich die Nase vorn. Jana trainiert für ihren ersten Halbmarathon (San Francisco – geil!) und ist im Aufbau mit langen Läufen. Bei Halbmarathonis heißt das: 15 Kilometer. Mein Plan wollte 30 plus X. Wir verständigten uns für Samstag auf gemütliche 6:30. Jana begleitet mich 15 Kilometer lang, den Rest mache ich alleine.
Doch es kam völlig anders. Wir liefen viiiiiiiel zu schnell und sammelten 21 Kilometer in einer Pace von 5:45. Ich war jedenfalls kaputt. Inklusive meines Hinwegs kam ich auf gerade mal 25 Kilometer, dann war es für meine Muskeln einfach genug.
Am Sonntag folgte ein Kilometerfress-Lauf über 16 Kilometer – es geht ja ums Prinzip, und wieder staunte ich, wie gut ich über Nacht regeneriere.
Woche 14: 58 Kilometer sogenannte Regeneration
Mit (Trainings-)Plänen ist das so eine Sache. Woche 14 sollte noch einmal eine Regenerationswoche mit einem langen Lauf am Wochenende werden. Das hat so mittelgut geklappt.
Mittwoch: Fünf Kilometer. Das ist gut. Donnerstag: Zwölf Kilometer. Naja. Samstag: 30 Kilometer mit 710 Höhenmetern! Ja, langer Lauf sollte ja sein. Aber eigentlich 35 Kilometer und eher flach. Aber USA-Mitfahrer Sascha meinte, wir laufen einfach dreimal den Hülsenberg hoch, und ich konnte quasi fühlen, wie die Körner aus meinen Beinen rieselten. Am Ende gab’s noch leichte Wadenkrämpfe.
Sonntag dann noch schöne zehn Kilometer, um auf 40 Wochenend-Kilometer zu kommen. Regeneration geht anders. Jetzt steht Woche 15 an, in der ich mich eigentlich noch mal komplett zerstören will.
Was ich auf jeden Fall sagen kann: Der True Motion U-Tech Nevos Elements Next Gen hält, was ich mir von ihm verspreche. Ich denke, die Entscheidung ist gefallen, und das wird der Schuh für den Behind the Rocks Ultra.
Woche 15: 72 Kilometer – ich liebe es, wenn ein Trainingsplan funktioniert!
Aus! Aus! Aus! Nach 725 Kilometern ist der Trainingsplan am Ende angekommen. Und er ist, zumindest fühlt es sich so an, aufgegangen. Nachdem sich die letzten Longruns ziemlich quälend angefühlt hatten (die Biester waren aber auch fies), wollte ich in der Abschlusswoche noch mal richtig einen draufsetzen.
Als Longrun waren 40 Kilometer für den Sonntag geplant. Insgesamt sollten es 70 Wochenkilometer werden. Hat alles geklappt. Am Ende wurde es sogar ein Marathon zum feierlichen Ende.
Jetzt folgen zwei Wochen Regeneration mit ein paar eingestreuten Läufen. Wann und in welchem Umfang die stattfinden werden, entscheiden die Reiseumstände in den USA. Am Mittwoch will ich noch mal einen Halbmarathon laufen, bevor es Donnerstag auf Reise geht (falls nicht irgendwer irgendwo streikt).
Der Abschluss-Marathon am Sonntag hat mir richtig Mut gemacht für den Behind the Rocks Ultra. Zu keinem Zeitpunkt musste ich wirklich beißen, die Muskeln haben mitgespielt, alles hat funktioniert. Die mehr als 500 Höhenmeter habe ich überhaupt nicht bemerkt und frage mich ehrlich gesagt auch, wo ich die angesammelt habe. Wahrscheinlich läppert sich das, wenn man einen leicht welligen Kurs läuft. Der Kirchhörder Berg mit seinen 20 Prozent ist zwar steil, aber dafür kurz.
Wenn ich jetzt noch bedenke, dass beim Ultra kein Asphalt, sondern abwechslungsreiches Terrain unter den Sohlen sein wird, sehe ich mich bestens gerüstet.
Da frage ich mich doch glatt, welche Zielzeit ich anpeilen soll. Flache 50 sollte ich ja in 5,5 Stunden schaffen. Aber da sind Höhenmeter – 1000, die meisten davon auf dem Rückweg. Für den Marathon am Stilfser Joch habe ich 6:49 Stunden gebraucht. Das war auch ein Brett mit 2300 Höhenmetern. Dann sollte ich die 50 Kilometer in Moab doch in… sechs Stunden schaffen? Ich gehe noch mal in mich.
Krass ist auch die Entwicklung, die ich genommen habe. Als ich 2012 meinen ersten Marathon gelaufen bin, habe ich 4:38:20 gebraucht und war im Ziel körperlich und mental so richtig am Ende. Jetzt absolviere ich in fast derselben Zeit einen langsamen Trainingslauf. Okay, kaputt war ich danach auch, aber anders. Das macht mir Mut für den Ultra. Das Zeitlimit bei dem Lauf ist mehr als großzügig. Es müsste schon mit dem Teufel zugehen, wenn da etwas nicht klappen sollte.
Also: Auf geht’s! Ich habe jetzt richtig Bock!
Eine Antwort auf „Trainingstagebuch: Der Weg zum Behind the Rocks Ultra“