Trainingstagebuch: Der Weg zum Behind the Rocks Ultra

Es zählt! Ab jetzt werden Kilometer gefressen. Auf dem Weg zum Behind the Rocks Ultra in Moab liegen harte Wochen vor mir, die ich hier im Trainingstagebuch aufliste.

Am 1. Dezember bestimmt der Trainingsplan für den Behind the Rocks Ultra meinen Rhythmus. Die Lauferei bekommt mehr und mehr Struktur. Ursprünglich wollte ich am 2.12. anfangen, aber die Umstände ermöglichten ein Wochenende mit drei sehr unterschiedlichen Einheiten.

Woche 1: Drei Läufe, 35 Kilometer

Statt am 2.12. in Dortmund, habe ich schon am Freitag, 1.12., in Berlin mit dem Training begonnen. Ich war auf Dienstreise und konnte einen herrlichen Wintermorgen bei minus fünf Grad und klarer Luft für ein kleines Sightseeing-Läufchen rund um den Reichstag nutzen.

Laufen im Schnee – ich liebe alles daran!

Am Samstag dann der richtige Auftakt: 20 Kilometer mit Höhenmetern. Bei bestem Wetter (ich mag’s ja kalt) verlieft der Lauf völlig mühelos. Naja, fast, denn einen Schreckensmoment gab es dann doch: Beim Bergablaufen im Wald war ich einen kurzen Moment unaufmerksam und knickte auf einem Stein um. Ziemlich fies, aber zum Glück ohne Schaden. Die True Motion U-Tech Nevos Elements bewiesen aber auch auf Schnee, Matsch und Geröll Grip.

Sonntag konnte ich nicht anders als die Frage von Moab-Mitläufer Wiggy mit „Ich“ zu beantworten, als er einen Laufpartner suchte. Also nochmal zehn Kilometer auf dem Zähler.

Woche 2: Drei Läufe, 32 Kilometer

Waaaaas? Nur 32 Kilometer?! So wird das aber nix mit dem Ultra! Doch, doch. Ruhig Blut. Auch diese drei Läufe hatten ihren Sinn.

Es begann am Dienstag mit einem wirklich katastrophalen Intervalltraining. Läppische 3x1000m auf der Bahn in gemütlichen 5:00 min/km. Das ist doch locker zu schaffen ein schöner, kleiner Auftakt auf dem Weg zurück zum ernsthaften Training. Nee, es war Quälerei. Nix ging. Dabei war das Wetter toll: Nieselregen und Kälte. Ein bestelltes Feld also. Und trotzdem eine Missernte. Der Platzwart konnte sich das Drama auch nicht ansehen und schaltete pünktlich zum Ende meines dritten 1000ers das Flutlicht aus.

Besser wurde es am Freitag, auch wenn sich beim Feierabendlauf in Bochum meine eingebaute Brieftaube eine Auszeit genommen haben muss. Irgendwann war ich irgendwo im Nirgendwo und musste tatsächlich das Navi benutzen, um zum Auto zurück zu kommen. Neun Kilometer waren es am Ende. Geplant war eigentlich ein schneller Zehner. Allerdings hatte ich nicht geahnt, dass auch Bochum leicht profilierte Waldstücke hat.

Am Samstag stand dann der Longrun auf dem Plan. Bei herrlichem Wetter habe ich 19,09 Kilometer absolviert. Der BVB hat trotzdem verloren.

Woche 3: Vier Läufe, 45 Kilometer

Die Woche begann mit einem Fiasko. Die üblichen Dienstags-Intervalle sollten es sein. Läppische 3x1000m in noch läppischeren 5:10 min/km. Kinderspiel. Wenn mein Asthma Mentale nicht wäre. Das Spray fühlte sich verdammt leer an, dazu die Kälte — schwupp, nix ging mehr. Dabei war zur Unterstützung extra Laufkumpel und Moab-Mitreisender Wiggy gekommen. Aber wenn mein Spray leer ist, bekomme ich schon aus Prinzip Asthma.

Bei der Weihnachtsruhrklippe.

Aus Prinzip habe ich es am Donnerstag noch einmal versucht. Da fluppten die drei 1000er. Ob das nur am Wunderschuh Asics Novablast gelegen hat? Den trage ich ja wahnsinnig gerne, wenn es schnell gehen soll.

Am Samstag dann der Wochenhöhepunkt: Die Weihnachtsruhrklippe vom LT Bittermark. 25 Kilometer, 500 Höhenmeter, Currywurst — ich liebe alles an diesem Lauf.

Und weil die Ruhrklippe so toll war, habe ich am Sonntag noch neun lockere Kilometerchen draufgesetzt. Nur so.

Zielverpflegung bei der Weihnachtsruhrklippe.

Woche 4: Weihnachten, drei Läufe und 38 Kilometer

Meine Trainingswochen fangen dienstags an, und dienstags stehen in der Regel Intervalle auf dem Programm. Das Wetter und damit einhergehenden Bodenverhältnisse auf der Rutschbahn Aschenbahn im Goystadion waren perfekt, um eine schnelle Einheit mit einem Test des Asics Fujispeed Karbonflitzers zu verbinden. Am Ende konnte ich mich über eine tolle Einheit mit insgesamt elf Kilometern freuen.

Zwei Tage später konnte ich mich angesichts des nicht enden wollenden Regens trotzdem zu einer Hausrunde aufraffen und mich nach den absolvierten zehn Kilometern ausgiebig für diese Heldentat feiern.

Weniger heldenhaft ging es dann am 23.12. zur Sache. Eigentlich wollte ich 20 Kilometer laufen, aber ich bin wirklich labil, wenn im „System laufen“ auch nur ein kleines technisches Detail nicht so funktionieren will wie es soll. Diesmal hatte ich (wie eigentlich immer) nicht daran gedacht, die Apple Watch in den Wasser-Modus zu schalten, wodurch das Display gesperrt wird. Nach gut sechs Kilometern schaffte es eine Kombination aus Regen und triefnassem Ärmel tatsächlich, die Trainingseinheit auf der Uhr zu stoppen.

Mindestens so anstrengend wie ein Longrun: Kochen und essen an Heiligabend. Die Zielverpflegung schmeckt allerdings besser.

„Sechs hin, noch 14 im Sinn“, lautete meine Rechnung, und vor meinem inneren Auge stellte ich eine Route zusammen, die mich am Ende auf insgesamt 20 km gebracht hätte. Aber dann siegte meine innere Brieftaube doch und gab den Beinen den kürzesten Weg nach Hause vor, sodass am Ende des Tages knapp 17 Kilometer ihren Weg nach Strava fanden.

Am Sonntag war Heiligabend und lauffrei. Völlerei, Wein, Wild — an Laufen nicht zu denken.

Woche 5: Erkältung, Training auf Sparflamme und nur 22 Kilometer

Am zweiten Weihnachtstag hat sich eine Erkältung in meinen Leib verirrt und bis kurz vor Silvester rumgenervt. Getreu dem Motto, dass moderates Training okay ist, so lange der Hals nicht kratzt, habe ich am 27. Dezember noch 10,5 km abgespult, um die Nebenhöhlen freizubekommen.

Dann erst mal Pause und an Silvester waren 12 gemütliche Kilometer zum Jahresabschluss drin.

Woche 6: Mit 45 Kilometern ins neue Jahr

Das neue Jahr kommt, die Erkältung geht. Am 2. Januar ein erster Test. Der sollte eigentlich gemütlich sein, wurde dann aber ein gemütlicher Zehner mit einem flotten Bahn-Fünfer. Das tat gut. Zwei Tage später kamen 15 langsame Kilometer dazu. Vor dem Neujahrslauf habe ich nur fünf Kilometer lang die Beine ausgeschüttelt, um mit 16 km am Phoenixsee die erste Woche des neuen Jahres beendet.

Woche 7: 42 Kilometer und müde Knochen

Ich gestehe: Die beste Trainingseinheit dieser Woche fand im Bett statt. Der Neujahrslauf hing noch in den Gräten, als ich am Dienstag lockere zehn Kilometer folgen ließ. Ein klassischer Trainingsplan-Erfüllungs-Lauf.

Dann kam die Müdigkeit. Und wie sie kam. Sie kam so heftig, dass ich mich am Donnerstag nach der Arbeit sofort ins Bett gelegt habe. Von 17 bis 6 Uhr dauerte die Schlaf-Session und war eine riesige Wohltat.

Zum Wochenabschluss folgten noch knapp neun Kilometer am Samstag und 23 Kilometer mit mehr als 500 Höhenmetern am Sonntag. Am Abend gab es zur Belohnung Gulasch mit selbstgemachten Semmelknödeln.

Woche 8: 60 Kilometer unter erschwerten Bedingungen

So langsam wird’s Ultra. Mit 60 Wochenkilometern nähere ich mich den Gefilden, wo es anstrengend wird. Angefangen hat die Woche am Dienstag mit hervorragenden Intervallen (3×2000) auf der verschneiten Aschenbahn im Goystadion. Am Donnerstag folgte ein Lauf bei herrlichem Winterwetter. Der einzige Schönheitsfehler: An Tempo war bei der geschlossenen Schneedecke nicht zu denken. Aber es war wunderbar!

Auf Schnee läuft es sich so ähnlich wie auf Sand: harte Arbeit für die Waden.

Am Freitag gab es Pekingente, bevor ich am Samstag vor dem Besuch des Indoor-Meetings in der Helmut-Körnig-Halle schnell noch einen Zehner absolvieren konnte — auch bei tollem Wetter und verschneitem Boden. Der Longrun am Sonntag (25 Kilometer) wurde richtig hart. 530 Höhenmeter wären schon anstrengend genug, aber bei diesen Bodenverhältnissen wissen die Waden, was sie getan haben. Das Laufen im Schnee ist jedenfalls bestes Training für das Laufen im Sand von Utah.

Woche 9: 50 Kilometer, die sich richtig gut anfühlen

Die Woche endete wesentlich angenehmer als sie begonnen hatte. Nachdem mir am Montag schlecht war, fiel die dienstägliche Intervalleinheit vorsichtshalber flach und wurde am Mittwoch nachgeholt. 5x1000m nicht überragend schnell, aber mit sehr gutem Gefühl.

Wetter gut, Lauf gut, Training gut.

Noch besser war der Lauf am Donnerstag. 9 Kilometer mit einer lange nicht mehr gelaufenen Pace von 5:11 min/km. Da stimmte einfach alles vom Wetter bis zum Körpergefühl.

Den Sonntags-Longrun musste ich wegen der Geburtstagsfeier von Kind 1 auf Samstag verlegen. Es wurden 28,5 Kilometer bei herrlichem Wetter und mit gut 500 Höhenmetern. Was bleibt, ist die beruhigende Erkenntnis, dass regelmäßiges, zielgerichtetes Training funktioniert.

Woche 10: Entspannen mit 48 km

Ab und zu braucht der Körper ja Zeit, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Die zehnte Woche sollte also eine andere Belastung ergeben. Da passte es ganz gut, dass auf der Arbeit Stresstage anstanden, an denen eh keine Zeit zum Laufen war.

Außer Montag und Dienstag. Am Montag machte ich entspannte 5 km. Am Dienstag reichte es nur noch zu ein paar Runden auf der Bahn, ehe mein Körper mir klar signalisierte: Ich laufe auf Reserve! Also Pause bis Samstag.

Erst am Samstag war wieder Zeit für ein Läufchen. Es wurde ein entspannter Zehner als Vorbereitung auf Sonntag. Denn da hatte ich Großes vor.

Auf Phoenix-West stand der „DO it fast„-Lauf an, ein Zehner mit Bestzeit-Potenzial. Für den hatte ich mich angemeldet. Aber wie passt so ein schneller Zehner in den Plan? Gar nicht. Also wird passend gemacht, was nicht passen will: Locker fünf km zum Start joggen (6:30), die Startnummer holen, zehn Kilometer „DO it fast“ (5:30) laufen — und dann den Longrun auffüllen: 15 km in 6:45. was für eine Qual.

Aber geil. Das war also meine Ruhewoche.

Woche 11: 49 Kilometer mit dem besten Longrun seit langem

Nur zu drei Läufen hat die Zeit in der elften Trainingswoche gereicht. Immerhin: In der Wochenmitte konnte ich es flotter angehen lassen. 10 km in 5:16 waren sehr angenehm. Am Samstag hatte ich leider keine Zeit, stattdessen wurde der Longrun am Sonntag richtig gut.

32 Kilometer mit mehr als 600 Höhenmetern taten überhaupt nicht weh. Erst ganz am Ende wurde es doch noch fies. Da ich zurzeit auch mit verschiedenen Gels experimentiere, vermute ich mal, dass ich auf der Suche nach dem richtigen Anbieter ein Stück weitergekommen bin.

Woche 12: 66 Kilometer, und ich spüre jeden einzelnen

Wenn am Wochenende der Ruhrklippen-Lauf ansteht, sollte das Training unter der Woche schon entsprechend dosiert werden. So startete ich an Rosenmontag mit einem relativ lockeren Lauf über nur sieben Kilometer in die Woche.

Drei Tage später dann der beste Lauf der Woche. Auf Intervalle hatte ich keine Lust, aber auf Tempo doch irgendwie. Als nach zehn Kilometern eine Pace von 5:03 min/km auf der Uhr stand, habe ich doch Angst vor der eigenen Courage bekommen und das Tempo runtergeschraubt.

Die Ruhrklippe.

Am Samstag dann die Königsetappe: Ruhrklippe verlängert. Irgendwas mit 30 dürfte es werden. Anlauf zum Start: vier Kilometer. Ruhrklippe: 25 Kilometer. Nachhauseweg: zwei Kilometer. Macht: 31 Kilometer und 735 Höhenmeter. Ächz! Die letzten sieben Kilometer waren nur noch hart. So hart, dass ich irgendwann die Gruppe ziehen lassen musste, um in Ruhe alleine vor mich hin leiden zu können. So kaputt war ich schon lange nicht mehr.

Umso erstaunlicher, dass ich am nächsten Tag lockere 15 Kilometer laufen konnte. Das hat sicherlich auch mit der hervorragenden Podcast-Folge von Jan Fitschen (als Gast Frank Busemann), aber bestimmt auch damit, dass mein Training doch irgendwie zu wirken scheint.

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