Hendrik Pfeiffer: „Marathon-Training ist ein täglicher Kampf gegen dich selbst“

Wenn mich in den vergangenen Wochen und Monaten ein deutscher Sportler beeindruckt, dann ist das Hendrik Pfeiffer. Im Interview spricht er über Mentalität und Motivation – und kritisiert den DLV wegen der neuen Kader-Norm.

Seit dem verkorksten Saisonfinale von Borussia Dortmund hadere ich (mal wieder) mit der Mentalität dieser Truppe. Wie Berufsfußballer es schaffen, ausgerechnet im Angesicht des Erfolgs, mental nicht nur nicht auf der Höhe zu sein, sondern komplett auszufallen, ist mir immer noch ein Rätsel. Auf jeden Fall war ich noch nie so sauer auf eine Fußballmannschaft wie an diesem letzten Spieltag.

In der Woche nach dem Meisterschafts-Aus hörte ich im „1rennt1hinterher“Podcast, dass Hendrik Pfeiffer leichte Sympathien für den BVB hegt. Und als er von seinen Wettkämpfen und seinem Trainingseifer sprach, reifte in mir spontan die Idee, ihn zu interviewen. Denn für mich ist Hendrik ein echtes Mentalitätsmonster.

„Wenn du es schleifen lässt, kriegst du was auf die Finger“

Du bist Individual-Sportler und musst dich selbst motivieren. Kein Stadion feuert dich an, niemand singt Lieder für dich. Wenn ich deinen Podcast höre, höre ich da aber immer eine wahnsinnige mentale Stärke bei dir raus. Wie wichtig ist Mentalität für dich als Sportler?

Hendrik Pfeiffer: Wenn du es im Laufen nach oben bringen willst, würdest du ohne ein bestimmtes Mindset gar nicht den Einstieg finden. Laufen ist eine Sportart, die sehr fleißorientiert ist. Wenn du viel Arbeit reinsteckst, wirst du belohnt, wenn du es schleifen lässt, kriegst du direkt was auf die Finger. In Ausdauersportarten ist das extrem und man wächst da mit der Zeit rein. Bis du in die Nationalmannschaft kommst, musst du schon sehr viel Herzblut und Energie investiert haben. Das ist in Spiel- und Mannschaftssportarten etwas anders, weil dort das Talent eine noch größere Rolle spielt. Im Laufsport kannst du mit wenig Talent relativ weit kommen, wenn du ein harter Arbeiter bist. Deswegen sind im Laufsport häufig die Leute weiter vorne, die eine Arbeitermentalität haben. Man muss viele Aufgaben eigenverantwortlich unter einen Hut bringen. Das spielt auch im restlichen Leben eine Rolle und befähigt zu Aufgaben im Management. In Mannschaftssportarten kann man sich ein bisschen verstecken und es wird einem auch viel abgenommen. Als Marathonläufer bist zu 100 Prozent für deine Leistung verantwortlich.

Hendrik Pfeiffer beim Boston Marathon.
Mit dem Start beim Boston Marathon erfüllte sich Hendrik Pfeiffer einen Traum.

Wie würdest du dein Mindset beschreiben?

Hendrik: Ich bin zielorientiert. Als ich in Boston im Ziel war, ging es schon wieder darum, mich zu erholen und auf den Herbst-Marathon vorzubereiten. Man ist doch stark getrieben und auf den nächsten großen Wettkampf fokussiert. Mannschaftssportler können in kürzeren Zeiträumen von Spiel zu Spiel denken und eine schlechte Leistung schon eine Woche später ausmerzen. Wir Marathonläufer denken in längeren Zeiträumen. Ein Projekt dauert zwölf bis 16 Wochen, und wenn du an der Startlinie stehst, zählt es. Entweder liefert man dann ab, oder alles war für die Tonne. Gefühlt steht beim Marathon mehr auf dem Spiel.

„New York war mehr ein touristischer Lauf“

Letztes Jahr hattest du ein krasses Pensum. Das war mit fünf Marathons in einem Jahr schon sehr dicht getaktet.

Hendrik: Das war aber auch eine Sondersituation, die ich niemandem empfehlen würde. Mit Anspruch, auf Top-Niveau zu laufen, waren es aber auch nur drei. Köln war ein Trainingslauf als Tempomacher und New York war mehr ein touristischer Lauf, weil ich eh angemeldet war, aber überraschend nicht ins Elitefeld gekommen war. Die EM im Sommer hatte ich zwischengeschoben und war nur bei 70 Prozent meiner Form. Danach habe ich mich sofort auf den Herbst-Marathon vorbereitet.

Touristisch 2:22 Stunden in New York – weißt du trotzdem zu schätzen, was für eine starke Leistung das ist?

Hendrik: Ja, das war überraschend gut. Den Anspruch hatte ich gar nicht. Ich habe dann ja auch das Massenrennen gewonnen. Die Leute haben mich so getragen, dass ich die erste Hälfte gar nicht mitbekommen habe. Da bin ich in 68 Minuten durchgekommen. Auf der zweiten, schwierigeren Hälfte musste ich etwas Tempo rausnehmen, weil ich gespürt hatte, dass beim Bergablaufen Verletzungen drohten. Es war aber sehr ermutigend, dass ich selbst gefühlt auf einem Bein noch eine 2:22 laufen kann. Ich hoffe, dass ich da noch einmal im Profifeld starten und dann in die Top 10 laufen kann.

Wie motivierst du dich während einer langen Vorbereitung?

Hendrik: Marathon-Training ist ein täglicher Kampf gegen dich selbst. Es geht dir ja fast nie gut. Wenn du morgens aufstehst, tut dir alles weh, du hast aber wieder einen 30-Kilometer-Lauf vor dir. Das ist eine große Herausforderung und kein Genusslaufen. Ich habe natürlich noch weiterhin Spaß am Laufen, aber eine Marathon-Vorbereitung ist schon im Grenzbereich, und man würde doch häufig lieber im Bett bleiben. So richtig gut fühlt man sich erst im Tapering zwei Wochen vor dem Marathon. Da wird schon Disziplin in einem Maß gefordert wie kaum woanders. Das macht aber auch den Reiz aus. Wenn man an der Startlinie steht, hat man das Schlimmste hinter sich – der Gedanke daran hilft sehr.

Wie gehst du während des Rennens oder bei langen Trainingsläufen mit mentalen oder körperlichen Durchhängern um? Hast du eine Strategie, ein Mantra, Selbstgespräche?

Hendrik: Wichtig ist in solchen Phasen, dass man sich auf seine Ziele, die vor einem liegen, fokussiert. Wenn man weiß, wofür man sich auch durch schwierige Einheiten quält, schafft man es in der Regel auch. Die Glücksgefühle, wenn man seine Ziele erreicht, wie ich zum Beispiel mit der Olympiateilnahme in Tokio, der EM-Silbermedaille oder meinem Deutschen Meistertitel, sind unglaublich intensiv und oft nur im Sport erlebbar. Von ihnen kann man lange zehren und sie sind es definitiv wert.

Im Kenia-Trainingslager „durch den Wolf gedreht“

Vor deinem Kenia-Trainingslager hast du gesagt, du würdest dich dort „durch den Wolf drehen“. Nimm mich mal kurz mit, wie fühlt sich das einerseits körperlich und andererseits mental an?

Hendrik: Wenn man von Januar bis März fast durchgehend Sonne bei Temperaturen um 25 Grad hat, klingt es schnell befremdlich, wenn ich die Kenia-Trainingslager mit solchen Worten beschreibe. Ich genieße die Zeit dort sehr, doch es ist jedes Mal eine Erfahrung im körperlichen und mentalen Grenzbereich, einfach, weil es so wahnsinnig anstrengend ist. In Kenia gelingt es mir so gut wie nirgendwo sonst, die letzten Prozent im Training herauszukitzeln. Alles dreht sich in diesen Monaten ums Laufen und unmittelbare Regenerieren. Mit dem Wissen, Schulter an Schulter mit den Besten der Welt zu laufen, schaffe ich es, meine Grenzen weiter zu verschieben, bin aber dann auch immer froh, wenn es wieder zurück nach Deutschland oder zum nächsten internationalen Wettkampf geht, damit sich die harte Arbeit vor Ort auch auszahlt.

Du hast keine Südtribüne, die dich anfeuert, verdienst keine Millionen, investierst aber unheimlich viel Zeit und Energie in deinen Sport. Was treibt dich an?

Hendrik: Der Antrieb sind die Freude am Laufen und das Ziel, mich zu verbessern. Ich bin mir sicher, dass ich ohne meine sportlichen Erfolge meinen Sport nicht mehr so ausüben würde. Wenn ich nur noch gegen meinen körperlichen Verfall antrainieren würde, würde ich wahrscheinlich zum Genussläufer werden und nur noch so laufen, wie es gerade Spaß macht. Aber der Anreiz ist, mich zu verbessern, meine Grenzen auszutesten und einen Lebensstil zu pflegen, der außergewöhnlich ist. Ich komme viel in der Welt rum, kann meine Zeit frei einteilen, bin unternehmerisch tätig – das macht großen Spaß.

Du trainierst dich selbst, schreibst deine eigenen Pläne, setzt deine eigenen Ziele. Kannst du dir auch selbst in den Hintern treten?

Hendrik: Ja, das kann ich. Als junger Athlet hätte ich das noch nicht gekonnt. Aber ich habe Tono Kirschbaums (Hendriks ehemaliger Trainer in Wattenscheid, Anm. d. A.) Philosophie komplett übernommen und verfeinere das jetzt noch etwas. Ich tausche mich auch immer mal wieder mit ihm aus, und das ist für mich der richtige Weg. Zumal es auch schwer ist, einen Trainer zu finden, der fachlich an ihn herankommt. Aktuell habe ich das Gefühl, dass ich es am besten kann. Wenn ich jemanden finde, bei dem ich das Gefühl habe, dass er dem gerecht wird, würde ich mich auch wieder coachen lassen. Momentan sind für mich das Umfeld und die richtigen Trainingspartner aber wichtiger.

Hendrik Pfeiffer führt eine Gruppe kenianischer Läufer an.
Beim Trainingslager in Kenia dreht sich Hendrik Pfeiffer „durch den Wolf“.

Leichtathleten betonen oft die Bedeutung einer starken Trainingsgruppe. Wie muss man sich das Training in einer solchen Gruppe vorstellen? Wie funktioniert die Mischung zwischen dosiertem, zielgerichtetem Training und dem Ehrgeiz, besser zu sein als die Kollegen?

Hendrik: Wenn man sich die Weltspitze anschaut, sieht man, dass fast jeder in starken Trainingsgruppen trainiert. Gerade in Afrika ist es aufgrund der Fülle an Talenten einfach. In Deutschland gibt es so wenige, dass man oft auf sich allein gestellt ist. Die Kunst, wenn man in einer starken internationalen Trainingsgruppe trainiert, ist, sich in den richtigen Momenten zurückzuhalten, aber sich in den entscheidenden Phasen mitziehen zu lassen.

Hilft es dir, dass deine Freundin Esther mit dir trainiert?

Hendrik: Das ist sehr wichtig. Wir verbringen sehr viel Zeit miteinander und unterstützen uns gegenseitig. Es gibt auch immer mal wieder Läufe, die wir gemeinsam machen können. Esther ist jetzt so stark geworden, dass sie einen Tempodauerlauf mit mir machen kann, wenn ich meinen normalen Dauerlauf mache. Wir fahren zusammen zum Training, sie ist mit mir nach Hannover gegangen – sie ist im Grunde meine wichtigste Unterstützerin.

„Die sechs Marathon-Majors laufen“

Im Vergleich zu dem Ziel, eine Meisterschale in der Hand zu halten, wirken deine Ziele eher abstrakt. Wann hast du dieses Paket aus verschiedenen Zielen geschnürt?

Hendrik: Da bin ich reingewachsen. Als ich mit dem Laufen angefangen habe, wollte ich ja eigentlich im Fußball besser werden. Das war die ursprüngliche Motivation. Dann habe ich als Läufer erste Erfolge eingefahren, war bei bei Deutschen Meisterschaften dabei und konnte mir immer größere Ziele setzen. Ich konnte bei Europameisterschaften dabei sein, dann hatte ich das Ziel, Profi zu werden und irgendwann bei Olympia zu starten. Jetzt bin ich Deutscher Meister, habe eine EM-Medaille und war auch bei Olympia. Jetzt habe ich das Ziel, als Profi bei den sechs Marathon-Majors zu laufen. Das ist ein Gedanke, den ich mit 18 oder 19 noch nicht hatte. Da war Olympia mein Ziel. Die Ziele variieren also mit dem Fortschritt. Olympia in Paris wäre natürlich auch noch mal ein Ziel, aber der Reiz, eine Sache zu machen, die ich noch nicht erreicht habe, ist noch mal einen Tick größer.

Paris ist nicht das große Saisonziel?

Hendrik: Es ist schwer, das als Saisonziel auszugeben, weil der Druck seitens des Verbands so groß ist, dass es für mich fast schon zu riskant wäre, die Olympia-Norm anzugreifen. Die neue Kader-Norm liegt bei 2:08:50.

Alter!

Hendrik: Ja, absurd. Für Olympia wird man höchstwahrscheinlich eine 2:07 brauchen, und da die Nominierung schon im Januar ist, bleibt eigentlich nur noch der Herbst-Marathon, um die Olympia-Norm zu schaffen. Ich hätte im Herbst also die Wahl: Laufe ich mit extremstem Risiko die Olympia-Norm an – also drei Minuten unter meiner Bestzeit mit der großen Wahrscheinlichkeit, dass ich nicht durchkomme und am Ende auch ohne Kader-Norm da stehe? Meine 2:12 von Boston, die ja wirklich eine gute Zeit war, interessiert die Funktionäre nicht, egal, wie in Boston das Streckenprofil war. Wenn ich auf 2:07 anlaufe und das Rennen abbrechen muss, wird mich das die Bundeswehrförderung kosten, die wichtigste Säule, auf der ich stehe. Ich muss also im Herbst defensiver angehen, was aber bedeutet, dass ich auf die Olympia-Norm überhaupt keine Chance habe. Das ist ein absurdes Dilemma. Eigentlich sollte die Förderung ja dazu da sein, dich zu Olympia zu bringen. Für mich ist sie eine solche Bürde, dass ich schon ein sehr großes Risiko eingehen müsste und meine wichtigste finanzielle Stütze gefährden würde.

Das ist krass.

Hendrik: Das ist der Preis, wenn man die Kader-Norm so verschärft. Der existenzielle Druck wird so erhöht, dass du dir deine Träume gar nicht erfüllen kannst, sondern daran arbeiten musst, deine Existenz zu sichern. Das ist nicht zielführend.

Im Winter hieß es noch, man könne sich über die Weltrangliste für Olympia qualifizieren. Das Thema ist durch die starken deutschen Marathon-Leistungen ohnehin vom Tisch?

Hendrik: Das Kriterium, sich über eine Top-5-Platzierung bei einem Major-Marathon qualifizieren zu können, ist völlig flachgefallen. Es geht nur noch um die nackten Zeiten. Das liegt auch daran, dass sich das Weltniveau so verbessert hat. Darum wurde auch die Kader-Norm verschärft. Da wird ja immer der Anspruch formuliert, unter die Top Acht zu kommen. Es ist aber ein verheerendes Signal, wenn das in einem Jahr geschieht, in dem mittlerweile mehr als 80 Kenianer des Dopings überführt wurden. Ausgerechnet in so einer Zeit die Weltspitze als Maßstab anzusetzen, ist ein Schlag ins Gesicht für den sauberen Sport. Es gibt nur eine Handvoll Deutsche, die jemals diese Kader-Norm erreicht haben. Das ist ein sehr ungesunder Druck.

Druck ist wieder ein Stichwort beim Mentalitäts-Thema. Druck kann ja zu starken Leistungen anstacheln, was euch in der Leichtathletik fehlt, ist die Möglichkeit, mit freiem Kopf trainieren zu können. Euch hält niemand den Rücken frei. Wie wurschtelst du dich durch dieses Dilemma?

Hendrik: Es gibt ja Ansätze, die es einem ermöglichen, den Sport professionell auszuüben. Ich bin zum Beispiel bei der Bundeswehr. Wenn man sowas hat, kommt man damit gut über die Runden. Das Problem ist, dass das immer nur für ein Jahr gilt.

„Keiner von uns übt diesen Sport aus, um sich zu bereichern“

Eben, man steht ständig auf der Kippe.

Hendrik: Ja. Und gerade im Marathon hat man nur zwei Schüsse im Jahr. Das ist verheerend. Es reicht ja, dass bei einem Marathon das Wetter schlecht ist und der andere nicht auf einer absoluten Rennpiste wie Valencia oder Berlin stattfindet. Wenn ich zum Beispiel in Boston renne, was immer mein Traum war, dann habe ich schon mal einen Marathon, bei dem man einfach keine Bestzeit rennt. Ich würde mir wünschen, dass man den Athleten für einen ganzen Olympia-Zyklus das Vertrauen schenkt, statt jedes Jahr neu draufzuhauen. Keiner von uns übt den Sport aus, um sich zu bereichern. Etwas mehr Augenmaß wäre gut. Und man sollte einfach mal froh über die gute Entwicklung im Marathon sein. Da ist es der falsche Weg, den Kader zu halbieren, um die angeblich optimale Förderung auf weniger Leute zu verteilen. Ich habe in diesem Jahr jedenfalls noch keinen Cent Trainingslager-Zuschuss vom DLV erhalten. Ich brauche den Kader für Physiotherapie, den Zugang zum Olympia-Stützpunkt und als Grundlage für die Förderung durch die Bundeswehr.

Umso wichtiger wird privatwirtschaftliches Engagement wie bei dir durch Puma?

Hendrik: Das mit Puma ist eine gute Sache. Auch das Projekt, das wir in Hannover aufbauen, hilft. Ich würde mir aber ein größeres Miteinander wünschen. Der DLV sagt ja knallhart, dass der Kader verkleinert werden soll. Da hast du schon das Gefühl, dass die dich loswerden wollen. Wir haben bei der EM eine Medaille gewonnen, warum wird diese Entwicklung abgewürgt?

Zumal man als Leichtathletik-Fan eher nicht das Gefühl hat, es gebe zu viele deutsche Spitzenathleten.

Hendrik: Der Aufwärtstrend ist aber da. Das Weltniveau explodiert gerade, Weltrekorde purzeln wie verrückt. Das muss man auch mal hinterfragen. Aber gerade wir in Deutschland sind auf einem guten Weg und stehen auch glaubwürdig für einen sauberen Sport. Das wird gerade torpediert.

Danke für das tolle Gespräch und alles, alles Gute für deine nächsten Wettkämpfe!

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