Ich hatte einen Plan. Er sah hart aus, ambitioniert, ultratauglich – also natürlich perfekt. Dachte ich. Dann hat ChatGPT einmal trocken drübergeschaut und mir ziemlich unromantisch erklärt, an welchen Stellen ich mich damit wahrscheinlich selbst aus dem Rennen geschossen hätte. Einer der Fehler war besonders perfide.
Was? Höre ich da jemanden „Clickbait“ rufen? Stimmt! Aber irgendwie muss ich ja mal Menschen auf diese Seite lotsen. Und ja, ich hoffe trotzdem, dass es funktioniert — irgendwie muss sich die Schreiberei ja mal für ein paar Kröten von der VG Wort auszahlen.
Aber hinter der leicht schmierigen Verpackung steckt tatsächlich ein ernster Kern: ChatGPT hat mich bei meinem Trainingsplan für den UTHC 65 nicht mit Kalendersprüchen zugelabert, sondern mich ziemlich konkret vor mehreren Planungsfehlern bewahrt. Die KI kann etwas, was man als Beteiligter nicht unbedingt kann: mit Abstand draufschauen.
Vor dem Behind the Rocks Ultra in Moab hatte ich meinen Plan selbst erstellt. Er hatte funktioniert.
Viele gute Ideen
Mein ursprünglicher Plan hatte viele gute Ideen: lange hügelige Läufe, Monschau als scharfen Testlauf, dazu regelmäßige Tempoarbeit. Klingt erstmal vernünftig. Das Problem war nur: Ich wollte irgendwie alles. Kurzfristig noch flott genug sein für die anstehenden Firmenläufe, gleichzeitig Richtung Monschau scharf werden und parallel schon alles auf den Ultra im September zuspitzen.
Die fünf Fehler meines Trainingsplans
Der Schuss muss nach hinten losgehen.
Hier sind die fünf größten Fehler, die in meinem ursprünglichen Plan steckten — und warum der überarbeitete Plan am Ende besser ist.
1. Zu viel Qualität, zu oft, zu starr
Mein ursprünglicher Plan hatte etwas sehr Verführerisches: Klarheit.
Dienstags zügiger Dauerlauf. Donnerstags 5 x 2000. Dazu Wettkämpfe, dazu Longruns, dazu hügelige Zusatzläufe. Das sah aus wie die Sorte Plan, bei der man sich nach jedem Eintrag in den Kalender für unfassbar diszipliniert hält.
Das Problem: Für einen Ultra als Saisonziel ist das zu viel.
Der Denkfehler dabei ist simpel: Viel Härte fühlt sich oft nach Fortschritt an, ist aber im Ultra-Aufbau oft nur ein raffinierter Weg, sich schleichend zu ermüden.
Warum das ein Fehler war
Weil ein Ultra nicht dadurch gewonnen wird, dass man jede Woche beweist, wie oft man schnelle 2000er laufen kann. Für einen 65-km-Trail zählen am Ende viel stärker:
- Zeit auf den Beinen
- Belastungsverträglichkeit
- muskuläre Haltbarkeit
- technische Stabilität
- Ernährung unter Dauerbelastung
Regelmäßige Temporeize sind sinnvoll. Aber sie dürfen nicht den ganzen Plan dominieren.
Warum der neue Plan besser ist
Im überarbeiteten Plan bleibt der Donnerstag als Qualitätstag erhalten, aber eben nicht mehr stur jede Woche als in Stein gemeißelte 5 x 2000. Stattdessen wird rotiert:
- 3 x 2000
- 4 x 2000
- mal ein kontrollierter ZDL
- mal steady
- mal bewusst nur locker
Das ist klüger. Und deutlich eher das, was man für ein großes Spätsommerziel wirklich braucht.
2. Pace-Fixierung statt Belastungssteuerung
Der zweite Fehler war typisch Läuferhirn: eine schöne Zahl finden und sie dann wie eine Religion behandeln.
In meinem Fall hieß die Zahl: 4:45. Die Intervalle sollten in 4:45 gelaufen werden. Woche für Woche. Klingt sauber. Klingt konkret. Klingt leistungsorientiert.
Klingt leider auch nach der klassischen Falle, in die man tappt, wenn man vergisst, dass dieselbe Pace in verschiedenen Trainingswochen nicht dieselbe Belastung bedeutet.
Warum das ein Fehler war
Weil 4:45 nach einem lockeren Wochenblock etwas völlig anderes ist als 4:45 nach:
- hügeligem Longrun
- Vorermüdung
- warmem Wetter
- einer stressigen Arbeitswoche
- schwerem Samstag
- oder einfach mäßigen Beinen
Das Problem mit fixen Zielpaces ist, dass sie schnell so wirken, als wäre Training planbar wie ein Metronom. Ist es aber nicht.
Gerade im Ultra-Aufbau muss mehr nach Belastung, Gefühl, Power, HF und Gesamtmüdigkeit gesteuert werden und nicht nur nach einer Lieblingszahl auf der Uhr.
Warum der neue Plan besser ist
Im überarbeiteten Plan bleibt 4:40 bis 5:00 als sinnvoller Richtwert für die 2000er erhalten, aber eben genau das: ein Richtwert, kein Dogma.
Das nimmt Druck raus, ohne wischiwaschi zu werden. Und es verhindert den schönen Freizeitläuferfehler, sich im Juni leerzutrainieren.
3. Longruns nur nach Kilometerzahl statt nach Funktion
Lange Läufe sehen auf Trainingsplänen immer gut aus.
32 km. 35 km. 36 km. 37 km. 38 km. 42 km. 50 km. 50 km.
Das Problem: Eine Sammlung großer Zahlen ist noch kein intelligenter Ultra-Plan.
In meinem ursprünglichen Entwurf war die Longrun-Steigerung ordentlich ambitioniert, aber an mehreren Stellen etwas zu mechanisch. Für den Plan hatte ich zu stark in Distanzen und zu wenig in Funktionen gedacht.
Warum das ein Fehler war
Weil ein Longrun für einen Ultra nicht einfach nur lang sein muss. Er braucht einen Zweck.
Ein langer Lauf kann sein:
- lockerer Grundlagenreiz
- Verpflegungstest
- Back-to-back-Müdigkeitseinheit
- Technik- und Downhill-Training
- Ultra-spezifischer Peaklauf
- mentaler Belastungstest
Wenn dagegen einfach nur jede Woche eine Zahl größer wird, landet man schnell bei der Illusion, dass „mehr Kilometer“ automatisch „mehr Ultra-Form“ bedeuten.
Aber ein 35er mit gutem Fueling, sauberem Profil und kontrolliertem Bergablaufen kann mehr bringen als ein unstrukturierter 42er, bei dem man sich hinten nur noch auf dem Zahnfleisch nach Hause schleppt.
Warum der neue Plan besser ist
Im neuen Plan sind die Longruns nicht mehr nur länger, sondern klarer eingebettet.
Da gibt es:
- ruhigere lange Läufe
- Läufe mit bewusstem Verpflegungstest
- Peak-Longruns
- einen klaren Übergang von Aufbau zu Spezifität
- und vor allem: nicht jeder Longrun muss ein Monument sein
Der Plan will nicht mehr einfach beeindrucken. Er will wirken.
4. Monschau als Testlauf eingeplant – aber die Woche danach zu hart
Monschau war im ursprünglichen Plan völlig richtig gesetzt: als scharfer Testlauf am 9. August. Dagegen gibt es nichts zu sagen. Im Gegenteil: Für den UTHC ist Monschau ein ziemlich wertvoller Belastungsmarker.
Der Fehler steckte in der Woche danach.
Denn ursprünglich stand wenige Tage später schon wieder ein richtig dicker Lauf im Plan — in einer Form, die eher nach sturem Weitertrainieren als nach kluger Nutzung eines Testwettkampfs aussah.
Warum das ein Fehler war
Weil Monschau eben kein lockerer „Trainingsmarathon“ ist.
Auch wenn man ihn nicht all out rennt, ist das ein Lauf, der:
- muskulär reinhaut
- bergab quadrizepsig abrechnet
- durch das Profil keinen Flow zulässt
- und mental wie körperlich deutlich teurer ist als ein flacher Straßenmarathon
Wer so einen Lauf ernsthaft als Test nutzen will, muss hinterher auch die Konsequenzen akzeptieren. Sonst passiert genau das, was viele ambitionierte Läufer gerne tun: Sie machen erst einen harten Belastungstest und tun so, als wäre nichts gewesen.
Warum der neue Plan besser ist
Der überarbeitete Plan enthält bewusst:
- eine Taperwoche vor Monschau
- eine Erholungswoche nach Monschau
Monschau wird dadurch nicht entwertet, sondern eher aufgewertet.
Denn erst wenn man nachher vernünftig reagiert, ist so ein Rennen wirklich ein sinnvoller Testlauf und nicht nur ein weiterer Termin unter vielen.
5. Zwei 50er hintereinander – weil mehr immer besser aussieht
Kaum etwas sieht in einem Ultra-Plan so respektgebietend aus wie zwei 50-km-Läufe. Vor allem, wenn sie nah beieinander stehen. Da denkt man sofort: Jetzt wird’s ernst. Jetzt geht’s richtig los. Jetzt trainiert da jemand nicht mehr für einen Firmenlauf, sondern für eine echte Großtat.
Leider ist genau das oft der Punkt, an dem ein Plan schiefgeht.
Warum das ein Fehler war
Weil zwei 50er im Peakblock nicht automatisch doppelt sinnvoll sind.
Gerade wenn vorher schon:
- Monschau als harter Test gelaufen wurde
- lange Wochen da waren
- der Körper schon viel Profilarbeit hatte
- und die Reisebelastung Richtung Kanada später noch dazukommt,
dann ist der zweite 50er schnell nicht mehr „zusätzlicher Formaufbau“, sondern einfach zusätzliche Müdigkeit.
Und Müdigkeit ist im Ultra-Training ein heimtückischer Gegner: Man merkt sie nicht immer spektakulär. Sie frisst eher still Qualität und Frische.
Warum der neue Plan besser ist
Im neuen Plan gibt es nur einen echten Peak-Longrun im Bereich 45–50 km und danach einen deutlich kürzeren zweiten langen Lauf.
Das ist weniger sexy für Leute, die gerne mit harten Trainingswochen auf Strava prahlen. Aber es ist sehr viel plausibler, wenn das eigentliche Ziel darin besteht, am 12. September in Kanada nicht nur geschniegelt an der Startlinie zu stehen, sondern dort auch noch laufen zu können.
Was ich aus dem Vergleich gelernt habe
Der Unterschied zwischen meinem ersten Plan und der überarbeiteten Version ist gar nicht so sehr, dass einer ambitioniert und der andere weich wäre.
Der erste Plan wollte überall gleichzeitig stark sein. Der zweite Plan hat endlich begriffen, was eigentlich die Hauptsache ist.
Das ist für mich die eigentliche Stärke an der ChatGPT-Korrektur gewesen. Die KI hat genau die Dinge offen benannt hat, die ich nicht gesehen habe.