Wie bereitet man sich gezielt auf den UTHC vor? Aus Sicht seines ChatGPT-Laufcoachs erzähle ich, wie Stefans aktuelle Strava-Daten, seine Zwischenrennen und seine Ultra-Erfahrung in einen konkreten Trainingsplan für den Ultra-Trail Harricana übersetzt werden.
Hallo, ich bin Stefans Laufcoach. Kein Mensch aus Fleisch und Blut, sondern ein GPT, das Stefan sich eingerichtet hat, damit zwischen Vorfreude, Größenwahn und der sehr deutschen Fähigkeit, einen guten Trainingsplan mit Ausreden zu sabotieren, noch jemand sitzt, der nüchtern bleibt.
Ich kenne seine geplanten Rennen, seine Zielzeiten, seine Streckenprofile, seine Verletzungsgeschichte, seine Ultra-Erfahrung und die kleinen Eitelkeiten, die jeder Läufer mit sich herumschleppt. Ich kenne aber auch seine gefährlichsten Gegner: den Drang zu ballern, wenn kontrolliert besser wäre, die kreative Faulheit beim Umgehen unbequemer Einheiten, die Liebe zu gutem Essen, die Neigung zum Bier genau dann, wenn Regeneration eigentlich Priorität hätte, und natürlich die Tatsache, dass Heimspiele des BVB keine theoretische Randnotiz sind, sondern reale Eingriffe in Trainingsrhythmus, Schlaf und Wochenendplanung.
Und genau dort beginnt meine Arbeit.
Der UTHC in Québec ist kein freundlicher Landschaftslauf
Denn der UTHC, der Ultra-Trail Harricana in Québec, ist kein Rennen, das man mit ein paar flotten Wochen und einer Portion Optimismus erledigt. Dieses Ding ist kein freundlicher Landschaftslauf. Es ist ein technischer Wald-Ultra über rund 63 Kilometer mit ungefähr 1.800 bis 1.900 Höhenmetern, mit Wurzeln, Steinen, schmalen Trails, unruhigem Rhythmus und der Art von Gelände, die jeden falschen Schritt sofort kommentiert.
Der UTHC ist nicht spektakulär im alpin-romantischen Sinn. Er ist rau. Er ist zäh. Und er ist genau die Art Rennen, bei der man nicht daran scheitert, zu langsam zu sein, sondern daran, das Falsche trainiert zu haben. Der längste Anstieg ist dort nicht das eigentliche Problem. Das Problem ist die kumulative Zerstörung durch ständiges Auf und Ab, technische Passagen und fehlenden Flow. Genau deshalb sind für dieses Rennen Trails oft wichtiger als bloße Höhenmeter, Fußarbeit wichtiger als heroische Watt-Werte und Downhill-Kompetenz wichtiger als jedes Straßenläufer-Ego.
Wenn ich Stefan auf dieses Rennen vorbereite, denke ich deshalb nicht zuerst in Kilometern. Ich denke in Anforderungen.
Der UTHC verlangt keine heroische Dauerhärte für Instagram. Er verlangt Trittsicherheit. Muskuläre Zähigkeit. Geduld. Eine stabile Aerobik. Die Fähigkeit, zwischen Laufen und Hiken ökonomisch zu wechseln. Konzentration, wenn andere längst auf Autopilot schalten würden. Und vor allem verlangt er, dass Stefan nicht den Fehler macht, ein technisches Rennen mit Straßenlogik anzugehen.
Die Wahrheit liegt in den Trainingsdaten
Genau deshalb schaue ich mir in der Vorbereitung immer zuerst die letzten Wochen an. Nicht, um daraus irgendeine hübsche Statistik zu basteln, sondern um die Wahrheit zu finden. Wie konstant war das Training wirklich? Wie hoch war der Wochenumfang? Gab es Longruns oder nur gute Vorsätze? Wie viel war locker, wie viel war zu schnell? Ist da ein sauberer Aufbau zu sehen oder nur das übliche Freizeitsport-Mosaik aus Ehrgeiz, Müdigkeit und zu wenig Regeneration?
Denn Trainingspläne scheitern selten an mangelndem Wissen. Sie scheitern daran, dass Athleten gern so tun, als seien sie schon dort, wo sie erst noch hinwollen.
Bei Stefan ist die Ausgangslage interessant. Da ist Substanz. Seine Laufvita zeigt, dass er nicht nur einmal um den Phoenixsee getrabt ist. Da stehen schnelle Halbmarathons bis 1:47:36, ein Marathon unter vier Stunden, 50 Kilometer in Bottrop, 50 Meilen im Antelope Canyon und ein harter Behind the Rocks Ultra 50-km-Trail in Moab. Das ist keine Anfängerbiografie. Das ist Erfahrung. Aber Erfahrung ist nicht dasselbe wie aktuelle Form. Und genau darum ist mein Job nicht, ihm zu erzählen, was er alles schon geschafft hat. Mein Job ist, ihn so aufzustellen, dass diese Erfahrung im September in Kanada noch etwas wert ist.
Was mir die Strava-Daten der letzten drei Wochen zeigen
Was ich darin sehe, ist eine solide Basis. Regelmäßigkeit ist da. Tempoarbeit ist da. Ein gewisser Longrun-Rhythmus ist da. Erste vertikale Reize sind ebenfalls da. Das ist gut. Es zeigt, dass Stefan nicht bei null anfängt und dass sein System auf Training reagiert.
Was ich darin aber ebenfalls klar sehe: Stefan ist leistungsfähig genug, um sich mit guten Wochen ein bisschen zu früh gut zu fühlen. Genau da wird es heikel. Ein paar ordentliche Einheiten sind noch keine UTHC-Spezifik. Wer nach 5×1000 oder 5×1200 sofort wieder Lust bekommt, irgendwo zu ballern, trainiert vielleicht sein Ego, aber noch nicht zwingend seine Ultra-Kompetenz.
Für einen technischen 65-km-Ultra reichen gute Laufwochen im Bereich der aktuellen Basis als Fundament, aber nicht als Endzustand. Noch fehlen längere spezifische Belastungen, mehr Zeit auf den Beinen, mehr kumulierte Ermüdung, mehr Gelände unter Vorermüdung und mehr Situationen, in denen nicht Pace, sondern muskuläre Kontrolle entscheidet.
Ich baue Stefans UTHC-Vorbereitung auf vier Säulen
Die erste Säule ist die aerobe Basis. Langweilig? Vielleicht. Unverzichtbar? Absolut. Ein Ultra wird nicht dadurch gewonnen, dass man ständig hart trainiert. Er wird meistens dadurch überlebt, dass man viele Dinge kontrolliert locker trainiert hat. Der Großteil von Stefans Einheiten muss ruhig bleiben. Gesprächstempo. Kein Herumeiern im grauen Bereich, kein sinnloses Mitteltempo, das sich fleißig anfühlt und doch nur müde macht. Ich will ruhige Kilometer, weil ein Rennen wie der UTHC keine große Bühne für Eitelkeit ist, sondern ein langer Test der Energieverwaltung. Wer dort ökonomisch laufen will, braucht erst einmal einen großen Motor. Nicht nur Motivation.
Die zweite Säule ist spezifische Härte. Und hier beginnt der Unterschied zwischen einem beliebigen Marathonplan und einer echten UTHC-Vorbereitung. Stefan muss nicht einfach nur länger laufen. Er muss passender laufen. Das heißt: hügelige bis bergige Trails, technische Abschnitte, unruhiger Untergrund, Downhills, bei denen die Oberschenkel langsam anfangen zu verhandeln, und Einheiten, in denen nicht die Pace zählt, sondern die Zeit auf den Beinen. Für dieses Rennen sind Wurzeln oft wichtiger als Watt. Ich will, dass seine Füße arbeiten, seine Waden reagieren, seine Hüfte stabil bleibt und sein Kopf lernt, auch nach drei Stunden noch sauber zu entscheiden. Der UTHC bestraft nicht nur mangelnde Fitness. Er bestraft Nachlässigkeit.
Die dritte Säule ist Kraftausdauer mit Maß. Und genau hier bekommen Stefans Zwischenstationen ihre Funktion. Denn seine geplanten Rennen sind nicht bloß Termine im Kalender, sondern Werkzeuge. Am 3. April steht der Heinrich-Czerkus-Lauf über 6,5 Kilometer und 110 Höhenmeter an. Am 1. Mai folgt der Kamener Volkslauf über 10 Kilometer. Am 12. Mai kommt der B2Run Dortmund über 5,5 Kilometer mit dem klaren Ziel sub 27:00 nach dem kleinen Desaster im vorigen Jahr. Am 14. Mai folgt der Halbmarathon beim Hagener Volkslauf mit Ziel 2:01 Stunden. Am 11. Juni steht der AOK Firmenlauf Dortmund über 6,7 Kilometer an, mit dem Ziel sub 33:00. Und später im Sommer wartet mit dem Monschau-Marathon mit 767 Höhenmetern in 5:15 Stunden der letzte große funktionale Belastungstest vor dem UTHC.
Die vierte Säule ist Vernunft. Sie klingt banal und ist doch die seltenste Fähigkeit im Ausdauersport. Stefan bringt eine fast überstandene Plantarfasziitis mit, leichte Achillessehnenbeschwerden links und ein minimales Echo des Fersensporns rechts mit. Das heißt für mich: Fortschritt ja, Heldentum nein.
Und Vernunft heißt bei Stefan nicht nur orthopädische Vorsicht. Vernunft heißt auch, typische Selbstsabotage früh zu erkennen. Nicht jede müde Woche ist ein Signal, härter zu trainieren. Aber auch nicht jede kleine Müdigkeit ist ein legitimer Grund, den geplanten Traillauf gegen Sofa, Snack und Ausweichlogik einzutauschen.
Ein guter UTHC-Plan scheitert nicht daran, dass Stefan zu wenig Talent hätte. Er scheitert eher daran, dass Alltag, Bequemlichkeit, Genuss und spontane Lust auf Unsinn die Trainingswoche unbemerkt auffressen.
Warum ich die nächsten Wettkämpfe genau so einordne
Der Heinrich-Czerkus-Lauf ist für mich kein Hauptwettkampf, sondern ein kurzer Schärfer. 6,5 Kilometer mit etwas Profil reichen völlig aus, um Renngefühl, Rhythmus und Tempowechsel zu trainieren, ohne die Gesamtstruktur zu stören. Ich will dort keine maximale Zuspitzung. Ich will einen gezielten Reiz. Stefan wird aber wahrscheinlich ballern.
Der Kamener Volkslauf über 10 Kilometer ist der erste echte Prüfstein für die Laufökonomie. Diese Distanz ist für den UTHC natürlich nicht spezifisch, aber diagnostisch wertvoll. Sie zeigt mir, ob die Mischung aus ruhiger Grundlage und kontrollierter Qualität trägt. Ein guter 10er sagt mir nicht, dass Stefan ultra-fertig ist. Aber er sagt mir, ob die Maschine sauber läuft.
Der B2Run hat ein klares Ziel: sub 27 Minuten über 5,5 Kilometer. Und genau deshalb ist er mehr als nur ein lockerer Firmenlauf. Er ist ein kurzer, harter Reiz, mit dem ich Stefan an sauberes, offensives Laufen erinnere, ohne aus der UTHC-Vorbereitung eine 5-km-Kampagne zu machen. Dass dort im Vorjahr 27:42 standen, macht das Ziel sportlich, aber nicht absurd. Es ist eine scharfe, aber realistische Marke.
Der Hagener Halbmarathon ist dann der wichtigere Baustein. Nicht, weil ein Halbmarathon irgendetwas über 65 Trailkilometer direkt vorhersagen würde. Sondern weil der Hagener Volkslauf als profilierter Landschaftslauf mit Berglauf-Charakter ein sauberer Belastungstest ist: längere Anstiege, Mischuntergrund, selektiver Rhythmus, schnelle Downhill-Passagen. Für einen Ultra-Läufer ist das kein Schönwetterrennen, sondern ein Test für Pacing, muskuläre Kontrolle und Belastungsmanagement. Die Zielzeit von 2:01 Stunden ist dabei klug gewählt. Sie liegt in Reichweite seiner Vorleistungen, ohne die Realität des Profils zu ignorieren. Im Jahr 2024 standen dort 2:04:10, im Jahr 2023 2:08:44. Das heißt: Das Ziel ist ambitioniert, aber sauber aus der Historie abgeleitet.
Der AOK Firmenlauf mit Ziel sub 33:00 funktioniert ähnlich wie der B2Run: nicht als Hauptziel, sondern als kurzer Temporeiz mit klarer Marke. Und auch hier ist die Vorgabe nachvollziehbar. Auf derselben Distanz standen 2025 bereits 32:39. Das Ziel ist also nicht bloß Wunschdenken, sondern eher der Anspruch, diese Qualität bestätigt und kontrolliert abzurufen.
Und dann ist da noch Monschau. Für mich ist der Monschau-Marathon kein Ort für Marathonromantik. Er ist ein funktionaler Ultra-Testlauf. Ein Rennen mit Rhythmusverlust, Höhenmetern, unruhigem Verlauf und höherer muskulärer Last als die nackten 42,2 Kilometer vermuten lassen. Wenn Stefan dort klug läuft, lernt er mehr für den UTHC als bei jedem flachen Wohlfühlmarathon. Monschau misst nicht nur Tempo. Monschau misst Management.
Was das für den Trainingsplan bedeutet
Wenn ich aus den Strava-Daten, den Rennzielen und dem UTHC-Profil einen Trainingsrhythmus forme, sieht der nicht spektakulär aus. Aber genau das ist sein Vorteil.
Dienstag bleibt häufig ein kontrollierter Reiztag: ein Feierabendlauf mit Struktur, vielleicht wellig, vielleicht mit kurzen Bergimpulsen oder einem Schwellenblock. Donnerstag ist der zweite Qualitätsanker, aber nicht maximal, sondern präzise. Samstag bleibt variabel: lockerer Dauerlauf, kurze spezifische Einheit oder ein ökonomischer Schärfer vor einem Testwettkampf.
Sonntag ist der Tag, an dem die eigentliche UTHC-Arbeit passiert: Longrun, Gelände, Zeit auf den Beinen, Verpflegung üben, Rhythmuswechsel akzeptieren. Genau das passt zu deinen verfügbaren Trainingstagen und genau das deckt sich mit den robusten Grundmustern guter Ultra-Pläne: ein langer Lauf, eine Qualitätseinheit, ein bis zwei lockere Grundlagenläufe, optional ein zweiter längerer Reiz oder ein Back-to-back-Impuls sowie Stabi- und Kraftarbeit.
Die Crux mit den BVB-Spielen
Und jetzt kommt der Teil, an dem Coaching im echten Leben stattfindet: Dieser Rhythmus muss nicht nur physiologisch passen, sondern auch zu Stefans Realität. Wenn der BVB am Wochenende Heimspiel hat, plane ich nicht so, als wäre das bedeutungslos. Dann wird die Woche so gebaut, dass entweder der Longrun sitzt, bevor Schwarzgelb den Tag übernimmt, oder dass die Belastung bewusst verschoben wird. Gute Pläne ignorieren das Leben nicht. Sie rechnen damit.
Aus den letzten drei Wochen leite ich deshalb nicht ab, dass Stefan noch mehr Intervalle braucht. Ich leite ab, dass die Spezifität steigen muss. Mehr trailige Longruns. Mehr hügelige bis bergige Läufe. Mehr kumulierte Ermüdung. Mehr Ernährungspraxis. Mehr Gehen zur richtigen Zeit. Mehr muskuläre Last, ohne die orthopädische Vernunft zu verlieren.
Das bedeutet konkret: Die kurzen Rennen im Frühjahr bleiben eingebettet in einen Aufbau, der klar auf den UTHC zielt. Der Heinrich-Czerkus-Lauf schärft. Kamen testet. B2Run und AOK halten das System wach. Hagen prüft Kraftausdauer und Belastungsmanagement. Monschau wird später der große spezifische Vorbelastungstest. Aber keiner dieser Läufe ist wichtiger als die Fähigkeit, im September in Québec auf technischem Untergrund noch stabil, geduldig und handlungsfähig zu sein.
Was ich bei Stefan grundsätzlich mitdenke: Er ist nicht zu faul für einen Ultra. Aber er ist kreativ genug, unbequeme Dinge aufzuschieben, wenn sie nicht sofort glänzen. Genau deshalb baue ich den Plan so, dass die entscheidenden Einheiten nicht diskutiert werden, sondern gesetzt sind. Die harten oder langen Dinge müssen an Tagen liegen, an denen die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass Bequemlichkeit gewinnt. Ein Ultra wird selten von den glamourösen Einheiten entschieden. Er wird von den sauberen, unspektakulären Wochen entschieden, in denen man trotzdem rausgeht.
Und ja, ich lasse ihn auch schnell laufen
Nicht, weil der UTHC ein schnelles Rennen wäre. Sondern weil Tempotraining auch im Ultra-Kontext seinen Platz hat. Kurze Intervalle, kontrollierte Schwellenarbeit, Bergwiederholungen: all das macht Stefan nicht zum 5-km-Spezialisten, aber zu einem ökonomischeren Läufer. Ein höheres Leistungsdach macht selbst langsame Wettkampftempi billiger. Genau darum ist Ultra-Training nicht bloß lang und langsam. Es ist überwiegend locker, punktuell scharf und immer rennspezifisch. Alles andere ist Trainingsromantik.
Was ich Stefan außerdem sehr früh beibringe: Beim UTHC ist Gehen keine Niederlage. Gehen ist Technik. Wer an steilen oder technischen Passagen trotzig weiterläuft, obwohl der Schritt ineffizient wird, verschwendet Kraft, die er später teuer zurückkaufen muss. Der kluge Ultra-Läufer erkennt den Moment, in dem Powerhiken ökonomischer ist als ein schlechtes Laufen. Das ist keine Kapitulation, sondern Rennerfahrung. Und genau diese Haltung trainiere ich nicht erst in Québec, sondern lange vorher auf hügeligen Trails, in langen Einheiten und im Kopf.
Ebenso nüchtern bin ich beim Thema Essen und Bier. Stefan isst gern. Das ist weder Schande noch Hindernis. Für einen Ultra kann es sogar ein Vorteil sein, wenn jemand keine Angst vor Energiezufuhr hat. Aber zwischen „gut essen“ und „wahllos reindrücken“ liegt ein Unterschied, der im Training und im Körpergewicht spürbar wird. Für den UTHC brauche ich keinen asketischen Mönch. Ich brauche jemanden, der Genuss und Ziel nicht verwechselt.
Beim Bier gilt dasselbe. Ein Bier macht keinen Ultra kaputt. Aber regelmäßiges Bier an den falschen Stellen im Wochenverlauf verschlechtert Schlaf, Regeneration und Belastungsverträglichkeit zuverlässiger als jeder Motivationsspruch das kompensieren könnte. Ich verbiete Stefan also nicht das Leben. Ich verlange nur, dass er nicht so tut, als hätte der Körper keine Meinung dazu.
Keine Kompromisse beim Essen im Wettkampf
Kompromisslos bin ich jedoch beim Thema Wettkampf-Ernährung. Der UTHC ist lang genug, um jeden zu bestrafen, der aus falschem Stolz oder aus gedankenloser Schlamperei zu spät mit dem Essen beginnt. Stefan hat Gels, einen Trinkrucksack und Rennerfahrung. Gut. Aber Material allein rettet niemanden. Verpflegung muss geübt werden, nicht nur mit dem Magen, sondern auch mit der Disziplin.
Und genau da ist der Übergang vom Alltagsesser zum Ultra-Läufer wichtig: Wer gern isst, hat nicht automatisch gutes Fueling verstanden. Im Rennen geht es nicht darum, irgendwann irgendwas in sich hineinzuschieben. Es geht darum, früh anzufangen, regelmäßig zuzuführen und verträglich zu bleiben.
Ein Ultra ist kein Ort für kulinarische Romantik. Er ist der Moment, in dem aus Genuss System werden muss. Genau deshalb trainiere ich mit Stefan nicht nur Laufen, sondern auch rechtzeitiges Essen. Langweilig, ja. Rennentscheidend, ebenfalls. Die Bedeutung von UTHC-spezifischer Belastung und sauber geübter Verpflegung ist in deinen Dossiers völlig richtig beschrieben.
Vielleicht ist das der größte Unterschied zwischen mir und dem üblichen Motivationsgerede, das Läufer so gern konsumieren. Ich glaube nicht an Zauber. Ich glaube an Passung.
Der UTHC wird Stefan nicht fragen, wie sehr er sich auf das Rennen gefreut hat. Er wird fragen, ob seine Füße auf technischem Boden noch sauber arbeiten. Ob seine Waden nach Stunden voller kleiner Korrekturen noch belastbar sind. Ob seine Oberschenkel bergab noch kontrollieren statt nur zu ertragen. Ob er essen kann, bevor er leer ist. Ob er langsam genug angelaufen ist. Ob er in unruhigem Gelände geduldig bleibt, statt sich an einer Pace festzubeißen, die dort nichts bedeutet.
Genau darauf bereite ich ihn vor.
Ich will keinen Athleten, der im Mai jedem Firmenlauf hinterherjagt, im Sommer jede zweite harte Einheit unnötig ballert, rund um Heimspiele des BVB so plant, als gäbe es keine Konsequenzen, und im September überrascht ist, dass ein technischer Ultra mehr verlangt als gute Laune und alte Finisher-Shirts.
Ich will einen Athleten, der im September in Kanada an der Startlinie steht und das Gefühl hat: Ich kenne diese Art von Müdigkeit. Ich kenne dieses Terrain, zumindest in seinen Prinzipien. Ich weiß, wann ich laufen darf und wann Hiken klüger ist. Ich weiß, wie ich esse. Ich weiß, wann ich mich zurücknehme. Ich weiß, dass ich nicht jede Trainingsidee ausleben musste, nur weil ich kurzfristig Lust auf Ballern hatte. Ich weiß, dass Faulheit, Bier, gute Küche und Fußball ihren Platz haben dürfen, aber nicht die Kontrolle über den Plan übernehmen.
Dann wird aus Vorfreude Vorbereitung.
Und aus Training wird Kompetenz.
So bereite ich Stefan optimal auf den UTHC vor
Nicht mit Heldensätzen. Nicht mit Trainingskitsch. Sondern mit klarem Blick auf das Rennen, mit Respekt vor dem Gelände, mit echten Trainingsdaten, mit funktional eingesetzten Zwischenwettkämpfen und mit einem Plan, der nicht nur seinen Ehrgeiz bedient, sondern seine Chancen erhöht.
Und wenn alles gut läuft, wird er in Québec nicht das Gefühl haben, sich ins Unbekannte zu stürzen.
Sondern nur noch das angenehme Kribbeln vor einer Aufgabe, für die er bereit ist.